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ウエイトトレーニングを行う際には５つの動作パターンに分別し、トレーニングメニューを構成することで、全身をバランスよく鍛えることが容易になります。

 

①スクワット系

スクワット、しゃがみこんで上がるという基本動作です。　膝関節と股関節の動きが大きいのが特徴です。　適切なフォームで行うスクワット系のトレーニングは、全身の筋力向上（特に膝関節や股関節周り）や柔軟性を改善できます。　膝主体ムーブメント（Knee dominant movement)とも言われます。

 

例）バックスクワット、フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、片脚スクワット、スプリットスクワット、ランジなどがあります。

 

②ヒップヒンジ系

スクワット系とは異なり、膝関節の動作が最小限に保たれ、股関節の動作が主体となります。　以前にも紹介したポステリオール筋肉群を主に鍛えれることが可能です。　股関節主体ムーブメント（Hip dominant movement）とも言われます。

 

例）デッドリフト、RDL、グッドモーニング、グルートハムレイズ、片脚RDL、ヒップ・ブリッジなどがあります。

 

③水平方向に押す/引く系

上半身の動作パターンの一つです。

押す系の例）ベンチプレス、ダンベル・ベンチプレス、腕立て伏せなどがあります。

引く系の例）ダンベル・ロウ、ベンドオーバーロウなどがあります。

 

④垂直方向に押す/引く系

上半身の動作パターンの一つです。

押す系の例）プレス、プッシュプレス、ダンベル・プレスなどがあります。

引く系の例）懸垂（順手、逆手、ニュートラルグリップなど）やラットプルダウンなどがあります。

 

⑤体幹系

最近有名なコアトレや体幹トレーニングです。　動作というより、身体の部分を指しているので上記の４つとは多少異なる部分がありますが、トレーニングメニューを考えるときに使いやすい分け方です。

体幹系でも何種類か存在するので、次回はそれを説明したいと思います。

例）プランク、パロフ・プレス、サイドプランク、ファーマーズ・ウォークなどがあります。