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3つ前の記事でトレーニングメニューを作る際に５つの動作を意識することいついて説明しました。

 

今回はどうやってこれを組み合わせていけばいいのかということについて触れたいと思います。

 

まずは前回のまとめ

①スクワット系

②ヒップ・ヒンジ系

③水平方向に押す/引く系

④垂直方向に押す/引く系

⑤体幹系（４つに分けられる）

利点：個々の筋肉を意識してではなく、動作で分類するので全身をバランス良くトレーニングできる。

 

基本的に全ての動作を同じ日に行っても構いません。　ですが、強度は変化していくといいです。

同じ日に高重量のバックスクワット（スクワット系）をやって、その次に高重量のデッドリフト（ヒップ・ヒンジ系）をやると、スクワットの疲労が残ったままデッドリフトに移行してしまうことがあります。

スクワット系とヒップヒンジ系をやるなら、バックスクワット→RDLもしくは片脚RDLなど。

ヒップヒンジ系からスクワット系へ移行するなら、デッドリフト→フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、もしくは片脚スクワットなど。

強度は重量だけでなくて、行う種目によって変化します。

スクワット系ならオーバーヘッドスクワット→フロントスクワット→バックスクワット（矢印方向に向かって強度が高くなる）

ヒップヒンジ系ならヒップブリッジ→RDL→HEXバーデッドリフト→デッドリフト

 

1日の例を上げてみます。

＜１日目＞

１A：バックスクワット
１B：足首可動性ドリル

２A：ベンチプレス
２B：肩関節可動性ドリルもしくは体幹安定性ドリル
２C：片腕ダンベル・ロウ

３A：RDL
３B：腕立て伏せ
３C：体幹安定性ドリル

１Aとか３Cとかいうのは運動を行う順番です。　１A→１Bという順序にやっていきます。　２A→２B→２Cという順序で運動をこなしていき、その一回りを１セットとします。

この日のメニューはスクワット系（バックスクワット）と水平方向に押す系（ベンチプレス）がメインとなっています。

押す系の運動を持ってきたら必ず引く系の運動を持ってきます（片腕ダンベル・ロウ）。

３Aにはヒップヒンジ系を持ってきました（RDL）。　３Bには水平方向に押す系の補助トレーニング（腕立て伏せ）

 

＜２日目＞

１A：デッドリフト
１B：股関節可動性ドリル

２A：オーバーヘッドプレス
２B：胸椎可動性ドリルもしくは体幹安定性ドリル
２C：片脚スクワット

３A：懸垂
３B：体幹安定性ドリル
３C：GHR

 

この日のメインはデッドリフト（ヒップヒンジ系）とオーバーヘッドプレス（垂直方向に押す系）です。

アシスタンスエクササイズとして、片脚スクワット（スクワット系）や懸垂（垂直方向に引く系）を入れます。

 

＜メインエクササイズにする動作＞

スクワット系、ヒップヒンジ系、水平方向に押す系、垂直方向に押す系の４つをメインエクササイズとして扱うこと望ましいです。　アシスタンスエクササイズとして、他の動作や、この４つの強度の低い種目を取り入れることが良いでしょう。

 

 

＜まとめ＞

・５つの動作を意識する。

・同じ日に全動作を行っても良いが、強度を調節する。

・押す動作を行ったら引く動作も必ず行う。

・メインエクササイズは４つの動作。