基礎トレーニングの一つでもあり、ポステリオール筋肉群を鍛えるのにとても効果があります。
<目次>
・器具の設定
・下降時のフォーム
・上昇時のフォーム
・セット&レップ
<器具の設定>
・膝が膝パッドに置くようにする。そのために足パッドと腰パッドの距離を調節する(00:48秒参照)
・頭から踵までが一直線になるように、足パッドの高さを調節する(00:50秒参照)
<下降時のフォーム>
・胸を張り、背中を真っ直ぐに保つ。
・スピードをコントロールしながら下降していく。
・頭から踵までが一直線の状態になるまでゆっくり下降する。
・二重あごを作るように顎を引く。 上を向くように意識して首が過剰に伸展するのを防ぐため。
<上昇時のフォーム>
・上体がくの字にならないように、腹部と臀部に力を入れる。
・胸を張る。
・膝を支点として、上体を起こしていく。正しいフォームで行っていれば、この際にお尻とハムストリングスが活動しているのを感じるはずです。
<セット&レップ>
・アシスタンスエクササイズですので、2−4セットを8−10回を目安行いましょう。
<重り>
自体重で10回を適切なフォームで行えたら、重りを持って行うようにしましょう。
重りはダンベルやプレートなどが一番扱いやすいと思います。 重りは胸の前で持っても良いですし、頭の後ろで持っても良いです。