体幹の安定性を鍛えるために行われる基礎トレーニングの一つ、それがプランクです。 この基本動作をしっかりと身につけないと、これよりも難易度の高い運動を適切なフォームで行うことは難しいです。 基礎中の基礎のとても大切なエクササイズです。
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＜目次＞
・フォームのポイント１
・フォームのポイント２
・フロントプランクの目安
・体幹トレーニングの注意点
＜フォームのポイント１＞
①頭の後ろ ②背中 ③お尻
この３つのポイントがフロントプランクでは重要な身体のポイントです。
この３つが一直線上に揃っていることが望ましいです。
動画の00:34から00:37のように、お尻が上がったり下がったりしている状態は適切なフォームではありません。
＜フォームのポイント２＞
①骨盤前傾を防ぐために、お尻を引き締める。
②太もも（大腿四頭筋）に力を入れる
③背中が丸まらないように、胸を張る。
④頚椎（背骨の首の部分）が過伸展しないように、二重あごを作る。 そして目線は真下。
⑤必要であれば足幅を広げて、身体を真っ直ぐに保つ。
＜フロントプランクの目安＞
①最初は２０秒ホールドから始まり、慣れていくうちにホールドする時間を伸ばしていくのがいいでしょう。
②１分程度までしっかりと保てるようになったら、背中に重りを載せて２０−３０秒ホールドというようにしましょう。
③それも慣れてきたら、別のエクササイズに移行しましょう。
しっかりとしたフォームでフロントプランクができないまま難易度の高いエクササイズへ移行するのはオススメしません。
＜体幹トレーニングの注意点＞
以前も解説したように、フロントプランクなどの所謂”コアエクササイズ”だけではトレーニング効果はあまり期待できません。 全身を使ったスクワットやデッドリフトなどを高重量で正しいフォームで行うことが、体幹強化には最適です。 こういったフロントプランクはスクワットやデッドリフトなどでの姿勢などを作るために必要なエクササイズの一つではあります。 しっかりと基礎エクササイズを行い、スクワットやデッドリフトを適切なフォームで行えるようしましょう。